ตอนที่ 2 การออกกำลังกายสำหรับหญิงหลังคลอด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอด

1. ทำให้น้ำคาวปลาไหลสะดวกดี
2. ทำให้แผลที่บริเวณฝีเย็บหายเร็วขึ้น
3. ทำให้มดลูกมีการบีบตัว และเข้าอู่ได้เร็วขึ้น
4. ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นดี
5. ทำให้เอ็น และข้อต่อต่างๆ เกิดความแข็งแรง ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกาย เกิดความคล่องตัว และเคลื่อนไหวได้สะดวก
6. ทำให้กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ ทำงานได้ดีขึ้น ปอดขยายตัวดีขึ้นและการทำงานของหัวใจดีขึ้น
7. ช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมน้ำนมเพื่อให้ผลิตน้ำนมออกมาเป็นจำนวนมาก เพียงพอแก่การเลี้ยงดูบุตร




ขณะที่ทำการบริหารร่างกาย ควรเปิดเพลงเบาๆ เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินแก่บรรดาคุณแม่ทั้งหลายด้วย




คำแนะนำในการออกกำลังกายภายหลังคลอด

กรณีคลอดปกติ ทางช่องคลอด

ภายหลังคลอดลูกออกมาแล้ว 6-8 ชั่วโมง ให้คุณแม่ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกายให้เร็วที่สุด และเริ่มต้นบริหารร่างกายได้ทันทีเพราะถ้าเริ่มบริหารช้า จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียสภาพความยืดหยุ่นหน้าท้องจะไม่หดกลับแบนราบอย่างตอนสาวๆ และไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กลับมาเหมือนเดิมได้ แต่ถ้าเริ่มต้นเร็วจะทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และทำให้เกิดประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย (ดังที่กล่าวมาแล้วในหัวข้อประโยชน์ของการออกกำลังกายภายหลังคลอด)

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยการเดินเร็วๆ วันละประมาณ 30 นาที จะต้องทำภายหลังการคลอดแล้ว วัน เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและปอด นอกจากนี้ยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน และผ่อนคลายความเครียด ทำให้จิตใจสบาย รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่มีอาการอ่อนเพลีย หรือเวียนศีรษะ และอาจจะเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หนักมากขึ้น เช่นขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิกเบาๆ ได้ภายหลังจากการตัดไหมแล้ว แต่จะต้องหมั่นสังเกตุตัวเองในขณะออกกำลังกายเสมอ อย่าให้เหนื่อยจนเกินไปจนไม่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ในขณะออกกำลังกายเพราะนั่นหมายถึงคุณแม่ออกกำลังกายมากจนเกินไปแล้ว


กรณีผ่าท้องคลอด (Cesarean)

ในช่วงแรกให้เคลื่อนไหวร่างกาย และบริหารร่างกาย เช่นเดียวกับคนที่คลอดปกติ แต่ออกแรงเบาๆ ก่อน สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือออกกำลังกายแบบหนักๆ จะต้องรอ 6-8 สัปดาห์ หลังคลอดเสียก่อนจึงจะทำให้ ซึ่งในช่วงแรกของการออกกำลังกายจะต้องใช้หมอนช่วยพยุงบริเวณแผลผ่าตัดด้วยหรือใส่ผ้ายืดพยุงท้องไว้ และห้ามออกกำลังกายในท่าคว่ำเด็ดขาด เพราะจะเกิดภาวะลมอุดตันในเส้นเลือด (air embolism) ได้




วิธีบริหารร่างกายภายหลังคลอด

การออกกำลังกายภายหลังคลอดด้วยวิธีการบริหารร่างกายนั้นได้แบ่งท่าสำหรับใช้ในการบริหารออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่

ช่วงที่ 1 ท่าบริหารที่ใช้ในวันแรกหลังคลอด จนถึงวันที่สามซึ่งประกอบด้วยท่าบริหารร่างกายจำนวน 5 ท่า

ช่วงที่ 2 ท่าบริหารที่เริ่มใช้ตั้งแต่หลังคลอดวันที่สามเป็นต้นไป ประกอบด้วย

: ท่าบริหารร่างกายที่เคยทำขณะตั้งครรภ์จำนวน 3 ท่า
: ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอดในช่วงที่ 1 จำนวน 5 ท่า
: ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงและเต้านมไม่หย่อนยาน จำนวน 2 ท่า รวมทั้งสิ้น 10 ท่า


ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอด ช่วงที่ 1 (เริ่มบริหารตั้งแต่วันแรกหลังคลอดจนถึงวันที่สาม)

ท่าที่ 1 การหายใจเพื่อคลายความเครียดและบริหารปอด


วิธีบริหาร นอนหงายราบชันเข่า เอามือ 2 ข้างวางหน้าท้อง สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องโป่งออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกทางปากจนหน้าท้องแฟบ ดังรูป ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารไหล่ และแขน

เพื่อให้เกิดความตึงตัวและเกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงเต้านม ทำให้มีการขยายของกล้ามเนื้อทรวงอก ปอดขยายตัวดี และทำให้กล้ามเนื้อไหล่และแขนแข็งแรง


วิธีบริหาร นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกัน หลังตรงประสานมือ 2 ข้างด้านหน้าและคว่ำมือ และค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าและกลั้นไว้นับ 1-10 แล้วค่อยๆ ลดมือลง พร้อมกับหายใจออก ดังรูป ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารคอเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ เพื่อลดความเครียด




วิธีบริหาร หมุนศีรษะจากขวามาซ้าย พร้อมกับหายใจเข้า-ออก ช้าๆ ดังรูปที่ 1 (ทำ 10 ครั้ง)


ตั้งศีรษะตรงพร้อมกับหายใจแล้วก้มศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออก (ทำ 10 ครั้ง)


เอียงศีรษะไปข้างขวาจนสุด พร้อมกับหายใจเข้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างซ้ายจนสุด พร้อมกับหายใจออก ดังรูปที่ 3 (ทำ 10 ครั้ง)


ท่าที่ 4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อก้นย้อย กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็วขึ้น แผลหายเร็วและลดอาการปวดหลัง



วิธีบริหาร นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้น ขมิบก้น แขม่วท้อง พร้อมกับยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงปล่อยก้นลงดังรูป ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง


ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อ และข้อเท้า เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดอาการปวดเมื่อยขา และป้องกันการอุดตันในหลอดเลือด



วิธีบริหาร นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง กระดกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาไว้ นับ 1-10 แล้วกดปลายเท้าลง นับ 1-10 ดังรูป ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอด ช่วงที่ 2

(เริ่มใช้บริหารตั้งแต่หลังคลอดวันที่สามเป็นต้นไป)

ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอดในช่วงที่ 2 ประกอบด้วย

1. ท่าบริหารที่เคยทำในขณะตั้งครรภ์ จำนวน 3 ท่า ได้แก่

ท่าที่ 1 ในหน้าที่ 19 (เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนและสะโพก)

ท่าที่ 2 ในหน้าที่ 23 และท่าที่ 3 ในหน้าที่ 24 (เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)


ข้อควรระวัง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ป้องกันหน้าท้องแตกลายและปริแยก ควรเริ่มประมาณ 3 วันหลังคลอด โดยใช้แรงน้อยๆ ก่อน จนกระทั่งรอยแยกเข้ามาชิดกันห่างประมาณ 2 เซนติเมตร จึงออกแรงเต็มที่ได้




2. ท่าบริหารในช่วงที่ 1 ของหลังคลอดทั้ง 5 ท่า ตั้งแต่หน้าที่ 46-49

3. ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง และเต้านมไม่หย่อนยาน มีจำนวน 2 ท่า ได้แก่

ท่าที่ 1



วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิกับพื้น หลังตั้งตรง ยกมือ 2 ข้าง พนมเข้าหากัน โดยไม่ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ต้นแขน และดันฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ให้แน่นที่สุด ค้างไว้นับ 1-10 ดังรูป (ทำซ้ำ 10 ครั้ง)


ท่าที่ 2



วิธีบริหาร
วิดพื้น แบบเข่าแตะพื้น นอนคว่ำ แล้วใช้มือ 2 ข้าง ยันลำตัวให้ส่วนบนลอยสูงพ้นพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขนค้างไว้นับ 1-10 ดังรูป แล้วปล่อยตัวลงทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้จะให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง ร่วมด้วย)

ท่านเห็นแล้วหรือยังคะว่า ท่าบริหารร่างกายที่กล่าวมาทั้งหมดนี้สามารถทำได้ไม่ยากเล ยถ้าหญิงตั้งครรภ์สามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องหรือทำเป็นประจำทุกวันและครบตามจำนวนครั้งของแต่ละท่าจะทำให้หญิงตั้งครรภ์สามารถผ่านการคลอด้วยความรวดเร็วและปลอดภัย ทารกที่เกิดมามีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง ตลอดจนสุขภาพและรูปร่างของผู้ที่เป็นคุณแม่สามารถกลับคืนสู่สภาพเดิมได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน


เพื่อให้คุณแม่ๆ ทั้งหลาย ไม่เกิดความสับสนหรือวุ่นวาย ต่อการเปิดหาท่าบริหารตามหน้าหนังสือคู่มือดังกล่าว ผู้เขียนจึงได้จัดทำโปสเตอร์ ซึ่งประกอบไปด้วยท่าบริหารร่างกายในขณะตั้งครรภ์และภายหลังการคลอด โดยจะมีรูปภาพประกอบคำบรรยาย เพื่อให้ดูง่ายขึ้นขณะทำการบริหารร่างกาย ซึ่งโปสเตอร์ดังกล่าวควรติดอยู่บริเวณฝาผนังในห้องนอน หรือ ห้องส่วนตัว และอยู่ในระดับสายตาที่พอจะมองเห็นได้ชัดเจน ขณะบริหารร่างกาย