ทำเทคนิคการผ่อนคลาย

(ภายหลังการบริหารร่างกาย)

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดการเกิดหน้าท้องแตกลายและปริแยก


วิธีบริหาร นอนในท่าสบายเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเป็นพักๆ โดยเริ่มจากข้อเท้า เลื่อนขึ้นไปยังกล้ามเนื้อบริเวณขา ต้นขา อุ้งเชิงกรานสะโพก ลำตัว แขน ในการนี้ต้องยอมรับความรู้สึกเกี่ยวกับการเกร็งตัว และการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ขณะเกร็งกล้ามเนื้อต้องหายใจออกค่อยๆ ผ่อนลมออกช้าๆ แล้วคลายกล้ามเนื้อ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ อาจใช้ดนตรี หรือเสียงพูด ประกอบการออกกำลังกาย ทำให้เกิดการผ่อนคลายด้านจิตใจดีขึ้น


การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด

นอกจากการบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆ ดังกล่าวมาแล้ว หญิงตั้งครรภ์ควรได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอดร่วมด้วย ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การวายน้ำ ขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น แต่ถ้าคิดว่าการออกกำลังกายในลักษณะของการทำงานในชีวิตประจำวัน มีเพียงพออยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องทำ เอาแค่บริหารร่างกายก็เพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานอยู่กับโต๊ะไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว จึงควรอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายร่วมด้วยกับการบริหารร่างกาย จึงจะให้ผลดีต่อการคลอดที่แท้จริง แต่อย่าลืมว่า ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายเสียก่อนด้วยวิธีการเดินช้าๆ 5 นาที และภายหลังเสร็จสิ้นในการออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดทันที ควรค่อยๆ ผ่อนร่างกายให้เย็นลงด้วยการเดินช้าๆ 5 นาทีเช่นเดียวกัน เพื่อป้องกันการเป็นลมหน้ามืดและลดอาการปอดตึงที่กล้ามเนื้อ ภายหลังการออกกำลังกาย


ตัวอย่าง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหัวใจและปอด

การเดินเร็ว


การเดินเร็ว เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีของหญิงตั้งครรภ์แต่เมื่ออายุคครรภ์เกิน 7 เดือนไปแล้ว ไม่ควรเดินเกินวันละ 1ถึง 2 กิโลเมตร

การวิ่งเหยาะ


วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่วิ่งเหยาะเป็นประจำอยู่แล้ว แต่มีข้อควรระวังคือ ในระหว่างตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก อาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และเมื่ออายุคครรภ์เกิน 6-9 เดือน จะวิ่งได้ลำบาก เพราะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น สำหรับสถานที่วิ่ง ควรเป็นที่เรียบ ถ้าเป็นสนามหญ้าหรือพื้นดินที่เรียบก็จะดี เพราะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเท้าให้น้อยลง

การเต้นแอโรบิก


การเต้นแอโรบิก เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีวิธีหนึ่ง แต่ควรเลือกจังหวะช้าๆ และไม่มีแรงกระแทกที่ข้อต่อมาก และไม่ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 140 ครั้งต่อนาที หรืออย่าให้เหนื่อยจนเกินไปจนไม่สามาถพูดคุยกับคนอื่นได้ ขณะออกกำลังกาย

การปั่นจักรยาน


เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่ง สำหรับหญิงตั้งครรภ์เพราะไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวและควรเลือกปั่นจักรยานอยู่กับที่จะดีกว่าปั่นจักรยานเคลื่อนที่ออกไปในถนน เนื่องจากการทรงตัวของหญิงตั้งครรภ์จะไม่ดี อาจทำให้ล้มและเกิดอันตรายได้

การว่ายน้ำ


การว่ายน้ำ เป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีมาก เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวและทำให้ข้อต่อไม่ได้รับบาดเจ็บถ้าว่ายน้ำไม่เป็นก็สามารถบริหารโดยการเดินในน้ำได้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ สามารถทำได้ตลอดช่วงอายุครรภ์ แต่มีข้อควรระวังคืออย่าว่ายน้ำในที่เย็นหรือร้อนจนเกินไป ถ้าอุณหภูมิเกิน 38.5 องศาเซลเซียส อาจทำให้เกิดอันตรายแก่เด็กในท้องได้



การออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในช่วงคลอดบุตร

เมื่อครรภ์ครบกำหนดคลอดแล้ว จะเริ่มมีอาการปวดท้องเตือน ผู้กำลังจะเป็นคุณแม่ จะต้องมาที่โรงพยาบาล เพื่อรอคลอดระหว่างที่มารอคลอดนี้ อาการเจ็บปวดก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามการหดรัดตัวของมดลูก ดังนั้นการเตรียมตัวในช่วงนี้จึงมีความสำคัญมากเพราะจะช่วยให้การคลอดง่ายขึ้นและลดความทรมานจากอาหารเจ็บปวดที่เกิดขึ้น ซึ่งการเตรียมตัวดังกล่าวมีดังต่อไปนี้

1. การบริหารหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อลดอาการเจ็บท้อง




วิธีบริหาร
ให้ทำแบบเดียวกันกับท่าฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งได้ทำการฝึกมาแล้วในช่วงของการตั้งครรภ์ (ดังท่าที่ 2 หน้าที่ 23) จะช่วยลดอาการเจ็บท้องได้ในช่วงใกล้คลอด


2. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย




วิธีฝึกเทคนิค
การผ่อนคลาย โดยการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มๆ ทำเช่นเดียวกันขณะตั้งครรภ์ ดังกล่าวมาแล้ว ในหน้าที่ 26


3. การฝึกการหายใจ

วิธีฝึกการหายใจเพื่อลดอาการเจ็บท้อง แบ่งออกเป็น 2 ระยะคือ

ระยะ 1 ขณะเจ็บท้องในห้องรอคลอด




การหายใจที่ถูกต้อง จะช่วยลดอาการเจ็บปวดลงได้บ้าง ซึ่งในช่วงแรกที่มดลูกยังหดตัวไม่ถี่ เราก็จะรู้ได้ว่า เมื่อไหร่ที่มดลูกจะหดตัวอีกครั้ง ดังนั้นเมื่อมดลูกเริ่มมีการหดตัว ให้หายใจเข้าลึกๆ 1 ครั้ง เมื่อมดลูกหดตัว ให้หายใจถี่ขึ้นโดยหายใจด้วยทรวงอกส่วนบนความถี่นี้จะตามการหดตัวของมดลูกไปจนมดลูกคลายตัวหมด แล้วให้หายลึกๆ ในตอนท้ายอีก 1 ครั้ง จากนั้นก็หายใจตามปกติ

การที่หายใจลึกๆ ก่อนและหลังหายใจถี่นั้น ก็เพื่อให้ได้รับออกซิเจนเพียงพอ และช่วยลดอาการเจ็บท้องได้บ้าง การหายใจแบบนี้ต้องมีการฝึกไว้ก่อนตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนสุดท้าย เราไม่สามารถไปหัดได้ในห้องคลอด ขณะที่กำลังทุรนทุรายจากอาการเจ็บท้อง

ระยะที่ 2 ขณะเบ่งคลอดในห้องคลอด




เมื่อปากมดลูกเปิดหมด เด็กจะเคลื่อนต่ำลงมากดทวารหนักทำให้รู้สึกอยากเบ่งอุจจาระ ระยะเวลาตั้งแต่ปากมดลูกเปิดหมดจนกระทั่งคลอดจะกินเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ในครรภ์แรกและครึ่งชั่วโมงในครรภ์หลัง



การเบ่งที่แรงที่สุดและไม่ตรงจังหวะของการหดรัดตัวของมดลูกอาจทำให้เกิดมีการฉีกขาดมาก ตรงบริเวณปากทางออกของมดลูกได้ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่หญิงตั้งครรภ์จะต้องเรียนรู้ จังหวะของการเบ่งคลอด และสามารถเบ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งแรงช่วยเบ่งที่สำคัญที่สุดคือการเกร็งหน้าท้องถ้าหญิงตั้งครรภ์มีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง หรือ หน้าท้องแตกลายและปริแยก จะมีปัญหาเรื่องไม่มีแรงช่วยเบ่งคลอด


ดังนั้น จะเห็นได้ว่าการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรจะพลาดเพื่อที่การคลอดจะง่ายขึ้น



วิธีฝึกการหายใจ (ในห้องคลอด)

เมื่อครรภ์ครบกำหนดคลอดแล้ว จะเริ่มมีอาการปวดท้องเตือน ผู้กำลังจะเป็นคุณแม่ จะต้องมาที่โรงพยาบาล เพื่อรอคลอดระหว่างที่มารอคลอดนี้ อาการเจ็บปวดก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามการหดรัดตัวของมดลูก ดังนั้นการเตรียมตัวในช่วงนี้จึงมีความสำคัญมากเพราะจะช่วยให้การคลอดง่ายขึ้นและลดความทรมานจากอาหารเจ็บปวดที่เกิดขึ้น ซึ่งการเตรียมตัวดังกล่าวมีดังต่อไปนี้

ให้หญิงตั้งครรภ์อยู่ในท่านอนหงายชันเข่า กางขาออกจากกันหมอนหนุนศีรษะและไหล่ให้สูงมือจับเสาข้างเตียงให้ข้อศอกงอเล็กน้อย

เมื่อมดลูกเริ่มหดตุว ให้เริ่มหายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ให้หน้าท้องพอง และหายใจออกช้าๆ ให้หน้าท้องยุบมากที่สุด



เมื่อมดลูกหดรัดตัวมากที่สุด ให้สูดหายใจเข้าเต็มที่ แล้วกลั้นหายใจพร้อมกับออกแรงเบ่งแรงๆ นานๆ แล้วผ่อนคลายพร้อมกับหายใจออกลึกๆ ทำเช่นนี้จนกว่ามดลูกจะคลายการหดรัดตัว จึงสูดหายใจเข้า-ออกลึกๆ 1 ครั้ง ก่อนหายใจตามปกติ และเมื่อเห็นกระหม่อมเด็กจะต้องหยุดเบ่งทันที เพื่อป้องกันการฉีกขาดของปากช่องคลอด ในระยะนี้อ้าปากกว้างๆ แล้วหายใจแบบหอบเร็วๆ จะทำให้เลิกสนใจการเบ่ง


อย่างไรก็ตามการผ่อนคลายการเกร็งของก้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากเช่นกัน ในการที่จะป้องกันการฉีกขาดดังกล่าว ดังนั้นวิธีการหายใจแบบนี้ หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรจะเรียบรู้ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องฝึกปฏิบัติในเรื่องของการเบ่งคลอด



ซึ่งภายหลังจากทารกคลอดแล้ว และน้ำคร่ำไหลออกมาหมดแล้ว ไม่เกิน 30 นาที รกก็จะคลอดตามออกมา ถือว่าสิ้นสุดการคลอด
ขอแสดงความยินดีกับคุณแม่และลูกน้อยที่ผ่านกระบวนการคลอดมาได้อย่างปลอดภัย