ตอนที่ 1
การบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน

ประกอบด้วยท่าบริหาร 4 ท่า (ให้ทำท่าละ 10-12 ครั้ง)

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดการเกิดหน้าท้องแตกลายและปริแยก


วิธีบริหาร นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง มืออยู่ในท่าคล้ายกอดอก สูดหายใจเข้าลึกๆ ยกศีรษะขึ้นพ้นพื้น แขม่วท้อง พร้อมกับหายใจออกใช้มือดันกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 2 ข้าง ไปหาแนวกลางของลำตัว เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วลดศีรษะลงบนพื้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้ามือคลายการกดที่หน้าท้อง พร้อมกับคล้ายการแขม่วท้อง (คือคลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง


ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน


วิธีบริหาร ทำท่าเหมือนท่าที่ 1 แต่เพิ่มการขมิบก้น และยกก้นลอยเล็กน้อย โดยให้หลังชิดกับพื้นขณะที่แขม่วท้องพร้อมกับหายใจออกเกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วคลาย พร้อมกับหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง


ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน


วิธีบริหาร นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น และเหยียดขา 2 ข้างออกไป จากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วดึงขากลับเข้าหาลำตัว พร้อมกับคลายการเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน


วิธีบริหาร อยู่ในท่าคลาน สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น โก่งหลังบริเวณเอวขึ้น พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วทำหลังตรงคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง