ขั้นตอนของการบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์


ขั้นตอนที่ 1 อบอุ่นร่างกายโดยยืดกล้ามเนื้อ (Warm up)
ขั้นตอนที่ 2 การบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ แขนและสะโพก
ขั้นตอนที่ 3 การบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนที่ 4 ทำเทคนิคการผ่อนคลาย (Cool down)

การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)

ท่าที่ 1 หมุนไหล่


วิธีบริหาร นั่งขัดสมาธิ ใช้ปลายนิ้วมือทั้ง 2 ข้าง แตะไหล่ทั้งสองข้างโดยศอกแนบข้างลำตัว หมุนแขนไปด้านหน้า ไปด้านข้าง เพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง หลังจากนั้นหมุนไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำเหมือนเดิมซ้ำอีก 10 ครั้ง


ท่าที่ 2 ยืดด้านข้างลำตัว



วิธีบริหาร นั่งขัดสมาธิ มือข้างหนึ่งวางไว้บนพื้น เหยียดแขนอีกข้างหนึ่งข้ามศีรษะไปทางด้านซ้าย กลับสู่ท่าตัวตรงและทำซ้ำอีก 10 ครั้งหลังจากนั้นให้เปลี่ยนเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งข้ามศีรษะไปทางด้านขวากลับสู่ท่าตรงและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารเท้า



วิธีบริหาร เริ่มต้นนั่งตัวตรง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้าพร้อมเหยียดปลายเท้าให้ตรงชี้ไปข้างหน้า แขนทั้ง 2 ข้างวางข้างลำตัว


ท่าที่ 4 บิดลำตัว



วิธีบริหาร นั่งขัดสมาธิ ยืดตัวตรง วางมือ 2 ข้าง ไว้ที่พื้นข้างลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า



บิดลำตัวไปทางซ้าย พร้อมกับวางแขนซ้ายไว้ด้านหลัง เพื่อคอยพยุงตัว ต่อมาทำสลับข้าง โดยบิดลำตัวไปด้านขวาบ้างทำข้างละ 10 ครั้ง


ท่าที่ 5 เหยียดสะโพก และต้นขา



วิธีบริหาร นั่งงอเข่า งอขา พร้อมกับเหยียดแขน วางมือ 2 ข้างไว้ด้านหลัง



ค่อยๆ ยกสะโพกให้พ้นพื้น เพื่อเหยียดสะโพก และต้นขาแล้ววางสะโพกลง ทำซ้ำๆ กัน 10 ครั้ง