ตอนที่ 1 การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสมจะทำให้เกิดประโยชน์อย่างมากแก่หญิงตั้งครรภ์ดังต่อไปนี้

1. ช่วยให้การทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดิน การยืน หรือการยกของ มีความคล่องตัวขึ้น
2. เพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำให้คลอดบุตรง่าย
4. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกลายและปริแยก
5. ป้องกันเส้นเลือดขอด และลดการเป็นตะคริวขณะตั้งครรภ์
6. เพิ่มความแข็งแรงของขา ในการรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ และเพิ่มความแข็งแรงของแขนเพื่อใช้ในการอุ้มและดูแลลูก หลังคลอด
7. ป้องกันอาการปวดหลัง และป้องกันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อน
8. เพื่อช่วยเตรียมร่างกายขณะคลอด และให้รู้วิธีการผ่อนคลายขณะเจ็บท้องคลอด
9. ทำให้ร่างกายแข็งแรงภายหลังคลอด

หญิงตั้งครรภ์รายใด ที่ไม่ควรออกกำลังกาย

1. น้ำเดิน
2. ปากมดลูกเปิด
3. ภาวะรกเกาะผิดที่
4. โรคครรภ์เป็นพิษ
5. หญิงมีครรภ์ที่เป็นโรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหิตสูง

หญิงตั้งครรภ์รายใดที่ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์

1. เลือดจาก
2. เส้นเลือดขอด
3. ติดเชื้อในเลือด
4. เหนื่อยล้ามากเกินไป
5. ตั้งครรภ์มาหลายครั้งแล้ว
6. หน้าท้องแตกลายและปริแยก
7. มดลูกหดตัวมากหลังออกกำลังกาย
8. ปวดหลัง และปวดกระดูกข้อต่อส่วนอื่นๆ
9. มีเหงื่อออกมากผิดปกติ หลังออกกำลังกาย

คำแนะนำในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

1. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังและผ่อนร่างกายภายหลัง ออกกำลังกาย ครั้งละ 5 นาที
3. ควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย
4. ควรออกกำลังกายครั้งละน้อยๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
5. ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ได้ 2 เดือน แต่สำหรับผู้ที่แท้งง่ายติดต่อกัน ควรเริ่มทำเมื่อตั้งครรภ์ได้ 3 เดือน
6. ไม่ควรออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนและชื้น หรือกำลังเป็นไข้และไม่ควรออกกำลังกายจนอุณหภูมิร่างกายสูงเกิน 38องศาเซลเซียส
7. ไม่ควรออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวแบบกระตุกหรือเคลื่อนไหวเร็วมาก และไม่ควรเหยียดแขน-ขา มากจนเกินไปเพราะจะทำให้เอ็น ของข้อต่อเกิดการบาดเจ็บได้
8. ไม่ควรออกกำลังกายหนักและเหนื่อยมากจนเกินไป โดยสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ในขณะออกกำลังกายก็เพียงพอ
9. ภายหลังตั้งครรภ์ 4 เดือนไปแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายในท่านอนหงายนานเกิน 5 นาที
10. ไม่ควรออกกำลังกายในท่าเบ่ง หรือกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เลือดไหลกลับเข้าสู่หัวใจน้อยลง จนเกิดอาการเป็นลมได้

อาการผิดปกติอะไรบ้างที่ต้องหยุดออกกำลังกายทันที

ปวดท้อง
ปวดหลัง
หายใจขัด
เดินลำบาก
ปวดหัวหน่าว
หัวใจเต้นผิดปกติ
หน้ามืดหรือเป็นลม
มีเลือดออกทางช่องคลอด